[ Dossier ] Comment bien choisir un plat préparé ?

[ Dossier ] Comment bien choisir un plat préparé ?

Vous manquez de temps pour cuisiner et voulez consommer un plat tout prêt. Comment choisir le bon? Comment déchiffrer les étiquettes ? Les plats « minceur » sont-ils meilleurs ?

Les plats cuisinés sont souvent trop riches en (mauvaises) graisses et en sel et, en général, ils ne sont pas assez nutritifs. Voici 5 repères pour trouver les plats tout prêts les plus diététiquement corrects.

1-Un plat équilibré

Vous êtes devant le rayon des plats cuisinés, surgelés ou conditionnés sous vide… Le choix est large et vous hésitez. Préférez ceux dits « complets »qui contiennent une part de protéines  (viande ou poisson) pour nourrir vos muscles, et une portion de féculents (pâtes, riz, pomme de terre) pour l’énergie, et une portion de légumes pour les fibres, afin de respecter la composition d’un repas. Concernant les viandes choisissez les plats qui contiennent les morceaux les moins gras (filet de porc, jambon, volaille) Il vous faudra cependant y ajouter un laitage et un fruit pour faire un repas équilibré.

2-Les calories

Aujourd’hui, la plupart des plats préparés apportent entre 120 et 150 kcal pour 100 g et font 300 à 450 g : Donc comptez entre 360 kcal et 675 kcal par plat. Les plats, à base de sauce et de crème, les plus riches peuvent apporter jusqu’à 700 calories : évitez-les !

3-La liste des ingrédients

Ensuite, regardez la liste des ingrédients, sur les étiquettes, les ingrédients sont rangés par ordre décroissant de quantité, ainsi dans une recette riz –épinards-saumon, ces trois ingrédients doivent arriver en tête de liste, dans le cas contraire, ce plat est peut intéressant au niveau nutritionnel. De même les listes d’ingrédients les plus courtes sont les meilleures

4 Les ingrédients à éviter :

Les exhausteurs de goût,  (sirop de glucose- fructose) et tout ce qui se termine par –ose ou encore HFCS, ainsi que toutes les matières grasses hydrogénées et les acides gras trans sont à fuir. Ils augmentent les risques d’obésité, de diabète, de cholestérol.  Ces ingrédients, s’ils sont sur la liste doivent impérativement apparaître en toute fin de liste

Par ailleurs intéressez-vous à la teneur en sel : pour connaître celle-ci, multipliez le chiffre de la teneur en sodium par 2. Sachant qu’il ne faut pas dépasser 6 g de sel par jour, choisissez un plat ne contenant pas plus de 1,2 g de sel pour 100 g.

5 Le rapport protéines/ lipides

Ce rapport doit être égal ou supérieur à 1

Exemple: si un plat contient 20 g de protéines et 20 g de lipides pour 100gde produit, il est suffisamment riche en protéines et ne contient pas trop de lipides.

Le taux de protéines doit être supérieur ou au pire, égal à celui des lipides. En revanche, si l’étiquette nutritionnelle indique 15 g de lipides et 7 g de protéines, le plat est trop gras : A éviter !

D’autre part, les taux de lipides ne doit pas dépasser 5g pour 100g, et les graisses saturées ne doivent pas excéder 15% de la quantité totale des lipides

 

Soyez attentifs également à la quantité de glucides: choisissez ceux dont la teneur en glucides totaux est inférieure à 20 %.

Plats préparés minceur : attention !

En ce qui concerne les plats tout prêts allégés : Soit l’industrie triche en faisant des portions plus petites, soit elle ajoute des produits amidonnés Et si les plats sont vraiment constitués à partir de produits maigres (la seule façon de faire un produit moins calorique) alors ils sont insipides.

« Les plats dits minceur apportent 350-400 kcal, or, on trouve des plats non allégés avec la même valeur calorique ». Souvent moins coûteux et plus savoureux ! Si vous souhaitez malgré tout consommer des plats cuisinés allégés, choisissez-les bien : l’apport en graisse (lipides) ne doit pas dépasser 5 g pour un plat apportant 200 calories et être inférieur à 10 g pour 300 calories.

Au final, il est donc tout à fait possible de composer un repas équilibré avec un plat préparé. Apprenez donc à décortiquer les étiquettes et à adopter les bons réflexes !